Grão de Bico – Para que serve? Como usar? Quais os benefícios?

O grão de bico (Cicer arietinum) é uma leguminosa (leguminosas são todos os grãos produzidos em vagens).

Além de ser rico em proteínas e fibras, possui outros nutrientes essenciais que contribuem para a manutenção da saúde e da boa forma.

Na verdade já vi muita gente torcer o nariz quando pergunto se gosta de grão de bico, mas eu sinceramente acho que é porque a pessoa não conhece verdadeiramente este grão.

Sua versatilidade e quantidade de benefícios para a saúde são tantas.  Que eu sugiro que tal conhecer melhor este que eu chamo de “santo grão”?

VARIEDADES DE GRÃO DE BICO

Existem duas variedades de grão de bico:

  • A Kabuli – variedade cultivada e comercializada no Brasil, os seus grãos são de colocaracão creme e possuem a casca fina;
  • O Desi, não é vendido no Brasil, mas é o mais cultivado em todo o mundo, representa 85% da produção da leguminosa.
    • São menores, mais escuros e têm a casca mais grossa, justamente por isso possuem mais antioxidantes, pois estes se concentram na casca.

PARA QUE SERVE O GRÃO DE BICO

Muito além do Homus (o famoso patê de grão de bico típico da culinária árabe), o grão de bico serve para preparar salada, acrescentado em cozidos e sopas.

Devido ao sua concentração alta de proteína tem sido muito utilizado em diversas preparações veganas substituindo a carne e ou os ovos, por exemplo, os famosos “hambúrgueres” de grão de bico,  “omelete” de grão de bico.

Até em sobremesas veganas como mousses com grão de bico, e  outros.

Outra forma de consumo, que ajuda potencializar os benefícios,  é germinar os grãos, mas este é assunto pra outro post!

Hoje vou mostrar pra você nosso delicioso Brownie de grão de bico com pasta de amendoim.

Vou deixar vídeo do Youtube com modo de preparo da receita logo abaixo, e no final do post a receitinha em detalhes.

BENEFÍCIOS E PROPRIEDADES DO GRÃO DE BICO

Um alimento praticamente completo. Fonte de nutrientes como proteínas, fósforo, ferro, zinco, magnésio, potássio e cálcio, além de vitaminas do complexo B, K, E e C.

O grão não contém glúten, por isso o grão de bico e sua farinha, encontrada em empórios e na zona cerealista on line, podem ser consumidos por celíacos, alérgicos a trigo ou qualquer um que não tolere bem o glúten, e vai muito bem ao preparo de pães, massa de pizza, tortas e panquecas.

MELHOR DIGESTIBILIDADE

Se comparado aos feijões em geral, este grão se destaca em vários aspectos: maior digestibilidade, baixo teor de substâncias antinutricionais, melhor disponibilidade de ferro, além do seu valor proteico também ser melhor.

Sua fibra dietética mostra-se excelente para diabéticos, além de prevenir e melhorar problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, doenças digestivas e até alguns tipos de câncer, como o colorretal, mais abaixo vc encontra uma lista de todas as doenças que este “santo grão” ajuda a prevenir.

PROTEÍNA DE QUALIDADE

Normalmente uma das principais fontes de proteína dos veganos e vegetarianos são as leguminosas (feijões, lentilhas, soja e principalmente o grão de bico), pois fornecem quantidades suficientes deste mineral essencial à manutenção dos músculos e pele.

O GRÃO DA FELICIDADE

Por conter um aminoácido chamado triptofano, que modula nosso comportamento e nossas emoções, em algumas pessoas funciona como antidepressivo. (Dr. Zohar Kerem, líder da pesquisa investigativa sobre tal aspecto do grão de bico).  Por isso é chamado por alguns como o “grão da felicidade”, pesquisadores da Universidade de Jerusalém, apontaram que o consumo regular de triptofano melhora a resposta do cérebro em situações de estresse.

BOM PARA AS CRIANÇAS

As pesquisas também comprovam que devido à concentração de triptofano o grão promove a ovulação nas mulheres e ajuda no crescimento das crianças. Além do que o grão é rico em ácido fólico (vitamina B9) que é fundamental para o cérebro e para a formação do sistema nervoso do feto.

PREVINE DOENÇAS

Doenças como diabetes, pressão alta, colesterol alto, intestino preso, câncer colorretal e até obesidade, é grande a lista dos problemas que podem ser prevenidos ou mais facilmente controlados a partir do consumo regular da leguminosa.

A ingestão diária de ¾ de xícara, por um período de 1 mês, já ajuda a reduzir o teor de colesterol total, colesterol LDL (ruim) e triglicérides.

É que o “santo grão” possui um amido conhecido como resistente, que possui baixo índice glicêmico (IG), ou seja, libera mais lentamente a glicose proveniente do alimento, evitando assim os picos de glicose no sangue e reduzindo a demanda de insulina. Esta característica torna-o ideal para diabéticos, obesos e para quem não quer perder a linha na dieta.

Uma pesquisa publicada no “American Journal of Clinical Nutriition” revelou que as mulheres que consumiram a leguminosa tiveram diminuição em 40% das chances de desenvolver Diabetes tipo 2.

GRANDE OFERTA DE FIBRAS

As fibras presentes no grão de bico ajudam a movimentar o intestino e podem prevenir prisão de ventre, diverticulite e a síndrome do intestino irritável.  Além de causarem saciedade, e fazer com que tenhamos menos fome.

Uma colher de sopa do grão-de-bico cozido fornece aproximadamente 30 kcal, mas o bom é que o elevado teor proteico e de fibras compensam suas calorias.

Além do que já vimos acima, evita picos de glicose, portanto não haverá um excesso deste carboidrato no sangue para ser convertido em gorduras, o que favorece a dieta.

ANTIOXIDANTES E FITONUTRIENTES

O grão possui folato, que participa da síntese e reparação do DNA, protegendo a molécula de mutações em geral, como as que transformam células sadias em cancerígenas.

O ácido fólico, a vitamina C, a vitamina E  mais alguns Fitonutrientes são responsáveis pelos benefícios do grão de bico contra o câncer.

Os Fitonutrientes (quercetina, miricetina e campferol) encontrados na parte exterior do grão, bem como os (ácido ferúlico, ácido vanílico, ácido cafeico e ácido clorogêncico) encontrados no interior do grão apresentam importante atividade antioxidante, que combate os radicais livres e também previne o câncer.

Observações importantes:

•  Apesar de ser uma boa fonte de proteína, esta não possui todos os aminoácidos que precisamos, portanto é preciso combinar a ingestão com outras fontes de proteínas.

• O consumo em excesso pode provocar dores no estômago e gases.

• Tem um alto nível de potássio, por este motivo pessoas que tomam remédios para pressão alta, do tipo betabloqueador, devem fazer uso moderado, bem como pessoas com problemas renais.

Porém se você não apresenta nenhum dos problemas acima, o que está esperando para colocar mais alegria no seu prato?

Espero que tenha gostado, teste a receita abaixo, e me siga no instagram e no facebook que lá colocarei outras receitas e dicas para você usar o grão de bico na sua alimentação.

Um super beijo e até a próxima semana,

Chef Maria Dias

RECEITA DE BROWNIE DE GRÃO DE BICO

ingredientes:

  • 2 xícaras  de grão de bico cozido (deixar de molho 12 horas, descartar a água do molho) cozinhar por aproximadamente 20 minutos na pressão, ou até ficar macio se não for na pressão.
  • 1 xícara de açucar mascavo ou de coco
  • 80 g de chocolate 50% ou 70% cacau (derretido no banho maria ou no microondas)
  • 1/4 de xícara de óleo de coco
  • 1/2 xícara de aveia
  • 1/2 xícara de cacau em pó
  • 1 colher (chá) de fermento em pó para bolo ou bicarbonato de sódio
  • 1 colher (chá) de extrato de baunilha
  • 1 pitada de sal
  • 1 xícara de pasta de amendoim

modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180 graus.  Adicione os grãos cozidos com casca no liquidificador ou no processador, junte todos os ingredientes menos o fermento.  Bata até atingir uma massa densa e homogênea.  Acrescente o fermento e mecha lentamente com uma colher.

unte uma forma de 20×20 mais ou menos, espalhe a massa e asse em forno a 180 graus por 25 a 30 minutos.

(se quiser usar somente o cacau (como fiz no vídeo) e não o chocolate em barra, acrescente 2 bananas a receita) se preferir pode acrescentar especiarias como canela e cravo em pó, para dar consistência a massa pode usar água do cozimento do grão de bico até atingir o ponto ideal.  (não testei sem as bananas, mas podem testar e depois me contem)

é melhor servido quente!

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