Abacate: benefícios para a saúde e como incluir na dieta

O abacate é rico em antioxidantes e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do organismo e na perda de peso. O abacate proporciona o equilíbrio nutricional que muitos procuram. É uma fruta com bom teor calórico que pode ser usado como substituto de outros alimentos em receitas . Que tal conhecer mais sobre esse delicioso alimento?

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O abacateiro (Persea Americana) é uma planta nativa da América Central, mais precisamente do México, Guatemala e Antilhas, tendo sido espalhado pela América do Sul com o tempo, chegando à Amazônia. A árvore pode atingir até 20 metros de altura. O seu fruto, o abacate, possui casca rígida, verde e brilhante. A polpa do abacate, tem cor creme-amarelada e tem uma consistência mole e cremosa que envolve uma semente dura,  é constituída basicamente por ácidos graxos não-saturados e concentra cerca de 70% de água em sua composição, quantidade considerada baixa se comparada às das demais frutas. Existem diversas variedades de abacate, e cada uma possui tamanho, cor, forma, peso e casca diferentes, apesar de parecidas. Abaixo uma tabela ótima da “Abacates do Brasil” com as várias espécies e safras.

tipos de abacate e safras: fonte – Abacates do Brasil. org

tabela tipos de abacates e safra

O sabor do abacate é leve, suave e agradável. Em muitos países ele é o ingrediente de pratos salgados. Já no Brasil ele geralmente é consumido com açúcar, batido no liquidificador com leite ou amassado com limão espremido e adoçado. O abacate é uma fruta gordurosa e rica em óleos vegetais, proteínas e carboidratos, ele também é fonte de vitaminas e minerais, como o cálcio, o potássio e o ferro. Seu valor nutritivo faz dele um alimento completo, sendo uma excelente fonte de energia. Todas essas características positivas, somadas à sua digestão fácil, fazem do abacate uma fruta amplamente consumida e admirada.

Ao contrário do que muitos pensam os lipídeos (gorduras) encontrados no abacate não fazem mal. Eles estão no grupo de gorduras que o corpo precisa para manter-se bem e equilibrado.

A seguir, conheceremos o valor nutricional do abacate e, mais à frente, as suas impressionantes propriedades, sim… o abacate é funcional e tem muitas propriedades, mas como tudo  na vida, não cometa excessos, pois podem haver consequências desagradáveis.

TABELA NUTRICIONAL DO ABACATE

Um pedaço da polpa do abacate com 100 gramas terá a seguinte composição nutricional:

Valor calórico – 120 kcal;

Proteína – 2,23 g;

Lipídeos totais – 10,06 g;

Carboidrato – 7,82 g;

Fibra total – 5,60 g;

Cálcio – 10 mg;

Magnésio – 24 mg;

Manganês – 0,10 mg;

Fósforo – 40 mg;

Ferro – 0,17 mg;abacate benefícios

Sódio – 2 mg;

Potássio – 351 mg;

Cobre – 0,31 mg;

Zinco – 0,40 mg;

Selênio – 0,40 mg;

Vitamina A – 7,04 mcg;

Tiamina – 0,02 mg;

Riboflavina – 0,05 mg;

Niacina – 0,67 mg;

Equivalente Niacina – 1,14 mg;

Folato – 35 mcg;

Vitamina E – 2,66 mg;

Vitamina C – 17,4 mg;

Gordura saturada – 1,96 g;

Gordura monoinsaturada – 5,51 g;

Açúcar total.

O abacate é cheio de energia, ótimo para pessoas que praticam exercícios físicos ou que estão em dietas para o emagrecimento. É também uma fonte considerável de vitaminas e minerais. É excelente para ser usado no pré-treino.

Benefícios do Abacate

Parte do sucesso do abacate se dá devido ao seu alto valor nutricional, além da sua versatilidade gastronômica. Um prato mexicano mundialmente famoso é o guacamole, feito com abacate (vou deixar a receita aqui). Para aqueles que têm consciência da importância de uma dieta equilibrada, o abacate é uma ótima escolha, pois esta frutinha maravilhosa contém cerca de 20 diferentes vitaminas e minerais.

Dentre os nutrientes presentes no abacate, destacam-se:

Potássio

O potássio desempenha diversas funções importantes para o nosso corpo, dentre elas a manutenção dos gradientes elétricos nas nossas células. O amplo consumo de potássio reduz a pressão sanguínea, nos protegendo de possíveis derrames, ataques cardíacos insuficiência renal.

Ácidos Graxos Monoinsaturados e Fibras

Aproximadamente 77% das calorias do abacate são de gordura, porém, a gordura presente no abacate é o ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado que também está presente no azeite e no óleo de coco e é bastante benéfico para a saúde. O ácido oleico reduz as inflamações e desempenha benefícios sobre os genes ligados ao câncer. O óleo do abacate, por sua vez, é uma opção seguramente saudável para se cozinhar, pois as gorduras do abacate são bastante resistentes à oxidação causada pelo calor. Já existe no mercado o óleo de abacate para ser usado nas preparações culinárias.

No abacate encontramos grande quantidade de fibras, cerca de 25% é solúvel e 75% insolúvel. O consumo de fibra contribui para a perda de peso, além de ajudar na redução dos picos de açúcar na corrente sanguínea. As fibras solúveis alimentam as bactérias intestinais boas que são fundamentais para o bom funcionamento intestino.

Antioxidantes Benéficos Para a Saúde dos Olhos

Os antioxidantes presentes no abacate, dentre eles a luteína e a zeaxantina, são importantíssimos para a saúde dos nossos olhos. O consumo desses nutrientes reduz o risco de desenvolvermos catarata e degeneração macular, problemas comuns aos idosos. Além disso, é fato que o consumo do abacate está ligado ao aumento da absorção de antioxidantes provenientes de outros alimentos. Ou seja, o abacate não somente é rico em antioxidantes próprios, como também aumenta o valor dos nutrientes que obtemos de outros alimentos. Portanto, adicionar óleo de abacate ou pedaços da fruta nas receitas é uma excelente maneira de potencializar os efeitos benéficos dos ingredientes.

O abacate também contém magnésio, manganês, ferro, cobre, zinco, fósforo e vitaminas A, B1, B2 e B3. Algumas evidências apontam uma ligação entre o consumo do abacate e a prevenção do câncer. Segundo os resultados de um estudo, o consumo do abacate pode ajudar na redução dos efeitos colaterais da quimioterapia nos linfócitos humanos. O extrato do abacate (que pode ser encontrado em capsulas) parece ser capaz de inibir o crescimento das células cancerígenas da próstata.

Luta Contra o Peso

O abacate, segundo algumas evidências, é uma fruta auxiliadora para a perda de peso devido ao fato do abacate ser um alimento rico em fibras e baixo em hidratos de carbono (carboidratos),  faz dele um alimento que promove a maior saciedade, possibilitando que a pessoa coma menos e perca peso, desde que siga uma dieta equilibrada e pratique atividades físicas.

Versatilidade

Além de ser uma fruta que oferece diversos benefícios ao seu consumidor, o abacate é um alimento versátil podendo ser adicionado em diversas receitas e pratos, além de ser muito gostoso para ser consumido puro. A sua textura cremosa e de sabor suave permite que o abacate seja misturado a vários ingredientes de maneira satisfatória, sendo muito útil em substituições, como na receita de maionese de abacate que vamos deixar aqui, onde o mesmo substitui a gema do ovo. Experimente adicionar mais abacate no seu dia a dia e se surpreenda com os seus benefícios.

VEJA ABAIXO OS BENEFÍCIOS DO ABACATE PARA SUA SAÚDE

COMBATE A INSÔNIA

As vitaminas e o ácido fólico presente na fruta favorecem o equilíbrio hormonal e os neurotransmissores ligados ao sono.

TPM

Mulheres que enfrentam dificuldades em seus ciclos menstruais têm seus efeitos amenizados, com o consumo de abacate. Inclusive, atenua a Tensão Pré-Menstrual (TPM).

MELHORA NA VISÃO

A quantidade de vitamina A presente no abacate melhora a visão. A luteína é a responsável por ajudar no desgaste provocado pelos raios solares.

COMBATE O ENVELHECIMENTO DA PELE

É comum vermos, no mercado dos cosméticos, produtos que utilizam o abacate como substância básica, e não é à toa, a fruta tem carotenoides importantes e, ainda, conta com as poderosas vitaminas A e C. O abacate dá o trato necessário à pele, pois a sua ação antioxidante impede o envelhecimento precoce, vou deixar também aqui 2 receitinhas ótimas uma para o cabelo e outra para a pele.

RECOMENDADO PARA DIABÉTICOS

É um alimento ótimo para montar cardápios de pessoas diabéticas, pois ele fornece energia, sem elevar os níveis glicêmicos.

FAVORECE A ABSORÇÃO DE NUTRIENTES

O abacate torna o corpo mais susceptível à absorção de mais nutrientes – efeito dos carotenoides presentes na fruta.

COMO USAR O ABACATE NA SUA ALIMENTAÇÃO

A mais tracional forma de usar é fazer a vitamina de abacate: Bata a fruta com leite e outras frutas. Se quiser usar como pré-treino poderá fazer mistura de abacate com wheyprotein. Também, poderá colocar aveia, mel, etc.;

Você também pode fazer sorvete de abacate, picolé de abacate, mousse de abacate e também pudim de abacate, são sobremesas que não pode faltar no verão.

VAMOS AS RECEITAS:

Maionese De Abacate – Receita Vegana
  • MAIONESE DE ABACATE

½ abacate

suco de 1/2 limão

½ dente de alho

2 colheres de sopa de azeite extra virgem

sal (a gosto)

pimenta do reino (a gosto)

MODO DE PREPARO

Coloque todos os ingredientes, menos o azeite num liquidificador e bata acrescentando aos poucos o azeite até ficar homogêneo. Ajuste o sal ou o limão, se necessário.

Mantenha na geladeira.

  • GUACAMOLE

3 Abacates ou 6 Avocados maduros

1/4 xícara de cebola roxa picada

1/4 xícara tomate picado

1/2 colher (chá) de sal

1 pimenta jalapeno ou serrano chile

1 colher (sopa) suco de limão

Azeite a gosto

Modo de Preparo

Corte e retire a polpa dos abacates com a ajuda de uma colher. Coloque em um pilão ou vasilha. Amasse as polpas com a ajuda de um socador, garfo ou colher. Acrescente a cebola, o tomate, a pimenta, tempere com sal, limão, azeite e misture tudo. Sirva com nachos, tortillas, chips ou com palitinhos de cenoura.

  • MASCARA DE ABACATE PARA O ROSTO

Rico em antioxidantes, uma boa máscara com o abacate ajuda a suavizar linhas de expressão, pés de galinha e outras marcas do envelhecimento. Anote a receita: corte a polpa do abacate em pedaços, amasse bem e misture com soro fisiológico até formar um creme homogêneo. Aplique no rosto e deixe agir por 20 minutos.

  • MASCARA DE ABACATE COM LIMÃO PARA O CABELO

As máscaras naturais de abacate são uma excelente opção para quem tem o cabelo muito seco, pois é uma fruta deliciosa rica em vitaminas do complexo B que ajudam a hidratar profundamente os fios e a realçar o brilho dos cabelos.Estas máscaras caseiras permitem manter a vitalidade dos cabelos e o aspecto saudável de forma econômica, tratando e evitando as pontas duplas.

Os óleos do abacate são perfeitos para nutrir os fios de cabelos, hidratando-os profundamente e deixando o cabelo mais forte e menos quebradiço. Além disso, o limão permite limpar o couro cabeludo e estimula o crescimento do cabelo.

Ingredientes

1 abacate médio;

1 colher (sopa) de suco de limão.

Modo de preparo

Descasque o abacate, esmague-o e depois misture em um recipiente com o suco de limão. Depois, aplique a mistura no cabelo, mas evite aplicar diretamente sobre a raiz. Deixe a mistura repousar nos fios por 20 minutos e depois remova com bastante água fria e um shampoo enxaguando muito bem para retirar o limão.

E vc, já sabe como vai preparar o seu abacate? Me conta se tem uma ideia interessante para usarmos esta fruta tão especial!

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Super beijo, e até a próxima.

M.∑


REFERÊNCIAS:

http://abacatesdobrasil.org.br/tipos-de-abacates-safras-e-receitas/

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